چگونه بهتر بخوابیم؟

همان‌طور که پیش از این گفته بودم، در حال نوشتن کتابی هستم که تمام ابزارهای لازم برای تمام کردن کارهایی که باید انجام شوند را بررسی کرده است. این کتاب در بخش‌های مختلفی تهیه شده و هر بار سعی می‌کنم قسمتی از آن را باشما در میان گذاشته تا از بازخوردهای آن استفاده کنم. لطفا اگر هر گونه نظری راجع به این مقاله دارید، آن را از طریق فرم تماس با من در میان بگذارید.

درنهایت آنچه به دنبال آن هستیم، خواب بهتر است. جودی فاستر

بسیاری خواب خوب را دست‌کم می‌گیرند. اما به نظر من، اگر دو عامل اصلی برای تبدیل‌شدن به یک تمام‌کننده کار وجود داشته باشد، یکی از آن‌ها خواب باکیفیت است. کافی است تا فقط یک هفته کم‌خوابی و بدخوابی را تجربه کرده باشید تا به این حرف من اعتماد کنید. چندی پیش در حال تحقیق راجع به خواب، به سازمان جالبی در آمریکا برخوردم.

بنیاد ملی خواب.

هرچند که در ابتدا قرار نبود این فصل در کتاب وجود داشته باشد، اما هر چه بیشتر خواندم متوجه شدم که شاید موارد این فصل پیش‌نیازهایی هستند که عدم توجه به آن‌ها، انسان را در باتلاقی از تلاش و تقلای بیهوده خواهد کرد.
خواب یکی از مرموزترین پدیده‌های روزانه ماست. هر انسان بزرگ‌سالی به‌طور متوسط ۳۶ درصد زندگی خود را در خواب می‌گذراند.
اما خواب واقعاً چیست؟ چرا اهمیت فوق‌العاده‌ای برای ذهن و جسم ما دارد؟ چطور روی زندگی ما اثر می‌گذارد؟

هدف از خواب چیست؟

اولین هدف از خوابیدن استراحت یا بازیابی انرژی است. هرروز ذهن شما انبوهی از زباله‌های فکری را جمع‌آوری می‌کند. اگرچه این موضوع کاملاً طبیعی است اما انباشت بیش‌ازحد آن‌ها موجب زوال سلول‌های مغز خواهد شد. چطور قادر به رهایی از این زباله‌ها هستید؟ تحقیقات اخیر نشان داده که خواب نقشی اساسی در پاک‌سازی شبانه ذهن ایفا می‌کند. فرآیند تمیزکاری عصبی بسیار جالب است.
در طی خواب سلول‌های مغزی تا ۶۰ درصد منقبض‌شده و به مغز اجازه می‌دهند تا از دست این اضافه‌ها رها شود. پس‌ازآنجام این فعالیت، سرحال و تروتازه از خواب برمی‌خیزید.
دومین هدف خواب تحکیم حافظه است. خواب برای ثبت وقایع در حافظه بلندمدت اهمیت زیادی دارد. خواب غیر پیوسته و ناکافی توانایی شما برای ثبت خاطرات در حافظه بلندمدت را مختل کرده و روی حافظه احساسی شما هم تأثیر می‌گذارد.
درنهایت خواب سلامت سیستم سوخت‌وساز را تضمین می‌کند. مطالعات نشان داده که اگر به‌جای ۸.۵ ساعت، ۵.۵ ساعت بخوابید، انرژی بیش‌تر از آنکه از چربی گرفته شود، از کربوهیدرات و پروتئین‌ها گرفته خواهد شد. این پدیده موجب چاقی انسان و تحلیل رفتن ماهیچه‌ها می‌شود. از سوی دیگر خواب ناکافی یا خواب نامنظم می‌تواند موجب حساسیت به انسولین و سندروم سوخت‌وساز شده و خطر بیماری‌های قلبی و دیابت را بالا خواهد برد.

نیاز خواب روزانه شما چقدر است؟

برای پاسخ به این سؤال باید نتایج آزمایش‌هایی که در دانشگاه پنسیلوانیا و دانشگاه ایالتی واشنگتن انجام‌شده را موردبررسی قرارداد.
برای این تحقیق ۴۸ مرد و زن سالم داوطلب شده که به‌طور متوسط ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه داشتند. سپس آن‌ها را به چهار گروه تقسیم کردند. اولین گروه بایستی ظرف ۷۲ ساعت آینده بیدار می‌ماند. گروه دوم سهمیه ۴ ساعت خواب شبانه، گروه سوم ۶ ساعت و گروه چهارم مجوز ۸ ساعت خواب شبانه داشتند. سه گروه آخر بایستی برای دو هفته این الگو را رعایت می‌کردند.
افرادی با هشت ساعت خواب شبانه، دچار هیچ خطای شناختی نشده و توانایی کنترل وسایل نقلیه را داشته و یا توجه خود را در سطح مطلوبی نگه‌داشتند. اما گروهی که ۴ و ۶ ساعت در شبانه‌روز خوابیده بودند، طی زمان عملکرد ضعیف‌تری را چه ازلحاظ فیزیکی و چه ذهنی از خود نشان دادند. نکته جالب اینکه عملکرد افراد با شش ساعت خواب شبانه تفاوت چندانی با کسانی نداشت که تنها ۴ ساعت خوابیده بودند.

از این تحقیقات دو نتیجه مهم حاصل شد:

نخست: بدهکاری خواب شما باهم جمع می‌شود. پس از یک هفته بسیاری از افراد گروه سوم (با شش ساعت خواب شبانه) به‌صورت اتفاقی به خواب می‌رفتند. پس از دو هفته عملکرد این گروه به‌شدت افت کرده و مشخص شد که بدهی خوابی آن‌ها رو به افزایش است. به‌عبارت‌دیگر افرادی که ۱۴ شب و هر شب دو ساعت کمتر خوابیده بودند، عملکرد مشابه افرادی را با ۴۸ ساعت بیداری پیوسته نشان دادند.
دوم: شرکت‌کنندگان متوجه کاهش عملکرد ذهنی خود نمی‌شدند. آن‌ها به اثر کم‌خوابی روی خود اعتراف کرده ولی آن را بسیار کم پنداشته و به‌ویژه اعتقاد داشتند که در طی زمان عملکرد آن‌ها کاهش نیافته است. اما اندازه‌گیری عملکرد آن‌ها نشان‌دهنده بدتر شدن پیوسته شرایط بود. نتیجه اینکه ما در خصوص عملکرد خود قضاوت ضعیفی داریم. حتماً شما این موضوع را در هنگام تسلط خواب در زمان رانندگی تجربه کرده یا شنیده‌اید. تقریباً تمام افرادی که در حین رانندگی به خواب‌رفته و تصادف کرده‌اند، باور داشته‌اند که کنترل شرایط در دست آن‌هاست و هشیاری آن‌ها در وضعیت مطلوبی قرار دارد.

هزینه محرومیت از خواب

از دید یک ناظر خارجی رفتار بسیاری از انسان‌ها کاملاً مضحک است. آن‌ها به‌منظور تمام کردن کارها، کمتر خوابیده اما این محرومیت از خواب روی عملکرد آن‌ها تأثیر منفی خواهد گذاشت. تحقیقات نشان داده که کمبود خواب سالیانه در حدود ۱۰۰ میلیارد دلار هزینه کاهش عملکرد در آمریکا داشته است. سؤال اینجاست که چند ساعت خواب شبانه کافی است و پس‌ازآن بدهکاری شروع می‌شود؟ مطالعات زیادی ۷ تا ۷.۵ ساعت خواب شبانه را به‌عنوان حداقل در نظر گرفته‌اند. اکثر محققین بر این باور هستند که ۹۵ درصد از افراد بزرگ‌سال به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
تئوری تنش تجمعی
فرض کنید که بدن شما مانند استخری است که مجرای ورودی و خروجی دارد. ورودی آن شامل منابع انرژی‌های چهارگانه‌ای است که ژان بقوسیان در کتاب خوب افزایش عملکرد توضیح داده است. خواب نقش اساسی در تولید این انرژی‌ها دارد. اما فعالیت‌های جسمی و ذهنی مختلفی مانند ورزش، نوشتن، مطالعه، تنش‌های عصبی و تفکر این انرژی‌ها را مصرف می‌کنند. اگر ورودی این استخر ضعیف باشد و مصرف آن ثابت بماند، به‌مرورزمان آب استخر کم و کمتر شده و درنهایت خشک خواهد شد.
برای پر نگه‌داشتن این استخر دو را پیش روی شماست:
۱. آن را به‌صورت منظم پرکنید. به‌عبارت‌دیگر خواب و استراحت کافی را جدی بگیرید.
۲.  اجازه دهید تا استخر خالی‌شده، بیمار شوید و در بستر بیماری نسبت به پر کردن دوباره آن اقدام کنید.
پر نگه‌داشتن این استخر قابل‌مذاکره نیست؛ یا باید استراحت کرده و یا در بستر بیماری آن را پرکنید. شاید خواب طولانی آخر هفته کمی جبران گذشته را بکند ولی اثر مثبت چندانی روی عملکرد و تمرکز شما نخواهد داشت. بهترین روش برای خوب خوابیدن، قرار دادن آن به‌عنوان یک اولویت مهم است. گرچن روبین نویسنده کتاب پروژه شادی می‌گوید: «بسیاری از ما برای بیدار شدن ساعت کوک می‌کنیم. اما تعیین زمانی برای خوابیدن اهمیت کمتری از بیداری ندارد. باید آن را جدی بگیرید»

به نظر شما خواب خوب چه نقشی در اراده و انگیزه و عملکرد شما دارد؟ لطفا نظر خود را همینجا نوشته و اگر فکر می‌کنید این مقاله برای دیگران هم مفید است آن را با دیگران به اشتراک بگذارید.

4 دیدگاه ها

  1. فاطمه گفت:

    خَیلى دوست داشتم ،مرسى

  2. majid گفت:

    مدتهاست با مسئله خواب درگیر هستم.متاسفانه من هر اماری میخونم روم به شدت تاثیر میذاره.من این متنو باور کردم.کاش گفته بود ۶ ساعت خواب کافیه.البته گفته ۹۵ درصد بزرگسالان به خداقل ۷ ساعت خواب نیاز دارند.یعنی احتمالا یکی دو درصد هم هستند که همون ۶ ساعت و حتی کمتر براشون کافیه.
    مقاله خوبی بود.قلمتون جذاب و متفاوته.مطالب اصیلی رو منتشر میکنید.
    توو این زمینه مطلب خوب فارسی کمه.کاش میتونستید به یه تحقیق اکتفا نکنید و حالا که به زبان هم مسلطید تحقیقات جامع تر دیگه ای که رو خواب انجام شده رو هم اشاره کنید.من همیشه از خدا میخوام یه هدفی جلو پام بذاره که تعادل زندگیم رو به هم بزنه و شب و روزمو و خوابمو مختل کنه … تا اینکه بخوام با کلی تکنیک و ترفند زودتر بیدارشم و کمتر (اندازه) بخوابم.

  3. آرش گفت:

    اتفاقا چند وقت پیش یک مطلب انگلیسی رو از توی کتابی خوندم که میگفت : خوابیدن الزامی چون اون همه حجم داده ای که در روز از طرف مغزتون دریافت میشه نیاز به دسته بندی کردن داره و خواب باعث میشه این کار انجام بشه !

  4. کافه خبر گفت:

    خدا خیرتون بده با این مطلب.
    خوب خوابیدن یه نعمت بزرگه واقعا.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آموزش گام به گام رسیدن به استقلال مالی در ایمیل شما
چقدر از آینده مالی خود مطمئن هستید؟ پول چقدر از ذهن شما را اشغال کرده است؟ آیا می توان وضعیت مالی خود را بهبود داد؟
  • آیا می خواهید نگرانی های پولی خود را کم کنید؟
  • آیا می خواهید روشهای ساده پس انداز را یاد بگیرید؟
  • آیا می خواهید درآمد خود را افزایش دهید؟
  • آیا می دانید پولهای شما کجا می روند؟
  • آیا می خواهید زودتر بازنشسته شوید؟
  • از طریق فرم زیر مشترک یک ریال شده و راهکارهای عملی مدیریت پول در زندگی را به صورت مستقیم و از طریق ایمیل دریافت کنید.
 اطلاعات شما پیش ما محفوظ می ماند..
برای یادگیری روشهای افزایش درآمد و کاهش مخارج آماده اید؟
سپاس از اینکه مشترک یک ریال شدید
لطفا به حساب ایمیل خود رفته و ایمیل خود را تایید کنید.
آماده رسیدن به استقلال مالی هستید؟
با اشتراک در یک ریال، راهکارهای عملی رسیدن به استقلال مالی را یاد گرفته و به کار خواهید بست.
نام خود را وارد کنید
ایمیل خود را وارد کنید
ما هم مثل شما از اسپم متنفریم.
پنج گام عملی برای صرفه جویی در پول و زمان و در اختیار گرفتن افسار زندگی
کافی است نام و ایمیل خود را وارد کرده و آن را رایگان دریافت کنید.
آیا دوست دارید که با هر ریالی که خرج می‌کنید نه‌تنها احساس باختن نکرده بلکه به شادی شما افزوده شود؟ در این دستورالعمل کاربردی به‌صورت عمیق و البته کاربردی با صرفه‌جویی روبرو شده و آن را تمرین خواهید کرد
پنج گام عملی برای صرفه‌جویی در پول و زمان و در اختیار گرفتن افسار زندگی
آیا دوست دارید با هر ریالی که خرج می‌کنید نه تنها احساس از دست دادن نکرده و به شادمانی شما هم افزوده شود؟
در این دستورالعمل کاربردی به‌صورت عمیق و البته کاربردی با صرفه‌جویی روبرو شده و آن را تمرین خواهید کرد
برای دانلود رایگان این کتاب مشخصات خود را وارد کنید.
برای دریافت کتاب ایمیل خود را وارد کنید